Клетчатка — это сложный углевод, который организм человека не способен полностью переварить, но её роль в поддержании здоровья человека огромна. Профессор Олег Медведев рассказал о балансе пользы и вреда клетчатки в беседе с Общественной службой новостей.

Учёный-фармаколог пояснил, что, несмотря на то, что большинство людей не добирают рекомендованные 30 граммов в сутки, у этого полезного нутриента есть свой предел.

По словам Медведева, нерастворимая клетчатка (содержится в отрубях, цельнозерновых продуктах) стимулирует перистальтику кишечника, эффективно предотвращая запоры.

Растворимая клетчатка (овёс, бобовые, яблоки) служит пребиотиком — пищей для микробиоты — полезных бактерий в кишечнике. В процессе ферментации эти бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые укрепляют стенки кишечника и снижают воспаление.

Волокна замедляют всасывание сахаров, предотвращая резкие скачки глюкозы и инсулина, а также создают длительное чувство сытости, помогая контролировать аппетит.

Вязкая растворимая клетчатка связывает желчные кислоты в кишечнике и выводит их из организма. Для синтеза новых кислот печень использует холестерин, тем самым снижая его уровень в крови.

Регулярное употребление достаточного количества клетчатки ассоциируется со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых видов рака.

Но, как поясняют специалисты, избыток или слишком быстрое увеличение доли клетчатки вызывает метеоризм, вздутие, абдоминальный дискомфорт и изменения стула — от диареи до запора, что напрямую зависит от уровня гидратации.

Риск возникновения этих симптомов возрастает при суточном потреблении порядка 50–70 граммов. Особенно остро организм реагирует, если переход от скудного рациона к богатому клетчаткой был резким.

Высокие дозы клетчатки в виде добавок, принимаемые поверх насыщенного рациона, могут снижать усвоение железа, цинка и кальция.

Профессор советует вводить новые источники клетчатки в рацион плавно, увеличивать потребление воды вместе с количеством волокон, получать клетчатку из цельных продуктов (овощи, фрукты, бобовые, злаки), а не только из добавок. И ещё важно прислушиваться к своему организму и при появлении дискомфорта корректировать рацион.